먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당이 달라집니다
같은 음식, 같은 열량이라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 식후 혈당이 낮아집니다. 코넬대 의과대학 연구에서 식사 30분 뒤 혈당은 29%, 60분 뒤에는 37% 낮았고 인슐린 분비량도 함께 줄었습니다.
- 연구 기관
- 미국 코넬대학교 의과대학
- 대상
- 2형 당뇨병 환자 11명
- 설계
- 같은 식사(빵·주스·닭가슴살·채소)를 일주일 간격으로 순서만 바꿔 두 번 제공한 교차 시험
- 식사 30분 뒤
- 29% 낮음
- 식사 60분 뒤
- 37% 낮음
무엇을 비교했나
연구팀은 2형 당뇨병 환자 11명에게 완전히 같은 식사를 일주일 간격으로 두 번 제공했습니다. 한 번은 탄수화물(빵과 주스)을 먼저 먹게 했고, 다른 한 번은 채소와 단백질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 가장 나중에 먹게 했습니다.
음식의 종류와 양은 두 번 모두 같았습니다. 달라진 것은 순서 하나뿐입니다.
30분에 29%, 60분에 37% 낮았다
탄수화물을 가장 나중에 먹었을 때 식후 혈당이 뚜렷하게 낮았습니다. 식사 30분 뒤 혈당은 29% 낮았고, 60분 뒤에는 그 차이가 37%까지 벌어졌습니다.
인슐린 분비량도 함께 크게 줄었습니다. 같은 혈당을 처리하는 데 몸이 그만큼 덜 무리했다는 뜻입니다. 연구팀은 이 효과의 크기를 식후 혈당을 조절하는 약물 수준에 맞먹는다고 설명했습니다.
왜 순서만 바꿔도 달라지나
채소와 단백질을 먼저 먹으면 위에서 음식이 내려가는 속도가 느려집니다. 그 뒤에 들어온 탄수화물이 당으로 바뀌어 흡수되는 속도도 함께 느려집니다.
반대로 탄수화물을 가장 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 올라가고, 그만큼 인슐린도 급하게 많이 분비되어야 합니다.
같은 주제로 위뉴가 만들어 서비스에 나간 카드뉴스입니다. 이 카드가 인용한 연구는 위 논문과 다릅니다.
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- 1먹는 순서만 바꿔도 혈당이 달라진다?
- 2먹는 순서에 따른 혈당 효과채소나 단백질을 먼저, 탄수화물은 나중에 먹는 것만으로도 식후 혈당이 15-40% 낮아졌다는 연구가 있어요.
- 3왜 그런 건가요?채소와 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 오고, 탄수화물 흡수 속도가 느려져 혈당이 천천히 올라가거든요.
- 4먹는 순서, 당뇨인에게 더 중요!당뇨인의 혈당이 천천히 올라가도록 도와줘 식후 혈당 관리에 효과적이에요.
- 5혈당 조절 이유음식 섭취 순서를 바꾸면 탄수화물이 빠르게 흡수되어 생기는 혈당 스파이크를 줄이고 인슐린이 지속적으로 작용할 수 있게 해줍니다. 또 GLP-1이 잘 분비될 수 있도록 돕습니다.
- 6주의할 점과식은 절대 금물 아무리 좋은 순서라도 과식하면 소용없어요. 식사량과 균형을 꼭 지켜주세요!
- 7한눈에 정리하기☑ 먹는 순서만 바꿔도 혈당 조절에 도움 ☑ 채소 → 단백질·지방 → 탄수화물 순으로 ☑ 이렇게 먹으면 혈당 스파이크 억제·인슐린 분비 지속· GLP-1 분비 증가·포만감도 오래가요!
여기까지만 말할 수 있습니다
- 2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 한 소규모 연구입니다. 모든 사람에게 같은 크기의 변화가 나타난다고 단정하기는 어렵습니다.
- 먹는 순서는 식사량과 식단 구성을 대신하지 않습니다. 한 끼에 먹는 탄수화물의 양도 함께 살펴야 합니다.
오늘 해볼 수 있는 것
- 채소 반찬을 밥보다 먼저 몇 젓가락 먹습니다
- 채소 다음, 밥 전에 고기나 생선을 챙깁니다
- 흰쌀밥·국수처럼 혈당을 빨리 올리는 음식을 맨 뒤로 미룹니다
- 국물에 밥을 말아 급하게 먹는 습관부터 줄입니다
이 글은 이렇게 만들었습니다
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